营养餐桌 家庭健康
2026
05/20
来源 I 浦东疾控（卫监）疾控U健康
膳食营养是健康体魄的基础，科学合理膳食搭配，是平衡膳食的关键。如何丰富餐桌营养，做好日常的膳食搭配呢？以下为您介绍几个简单易行的均衡营养小妙招，助您轻松搭配、吃出健康。
第一个小妙招：简易小工具—平衡膳食餐盘！
图片来源于中国营养学会—《中国居民膳食指南（2022）》
中国居民平衡膳食餐盘（Food Guide Plate）依据平衡膳食原则，适用于2岁以上人群，清晰展示出一个人一餐中膳食的组成和大致比例，包含必不可少的4部分。蔬菜+水果：两者体积比约为3:2；谷薯类：提供约50%~65%的能量；鱼、肉、蛋、豆类：与谷薯类体积比约为3:2。餐盘旁的一杯牛奶提示其重要性，可补充优质蛋白和钙。全餐蛋白质供能10%~15%、脂肪供能20%~30%。
小提示
每餐蔬菜量与谷薯量大致相当；
同类食物可自由替换（如米饭换成红薯、猪肉换成鸡肉）。
第二个小妙招：食物营养档案，帮您轻松选食材！
主食家族包括米饭、馒头、玉米、红薯、马铃薯等，是低调的“能量补给站”。
小提示
避免主食长期单一化。可尝试大小米两掺、杂粮饭，或用薯类代替精制米面。
建议每日摄入谷类食物200~300g，薯类50~100g。
蔬菜水果富含花青素、胡萝卜素等植物化学物，以及维生素、矿物质、膳食纤维，联手对抗自由基。
小提示
优先选择叶菜、十字花科蔬菜和菌藻类；
水果多样化，优选低糖水果（如莓果），避免一次摄入过多。
蔬菜建议每日摄入300~500g，水果200~350g。
鱼、肉、蛋、大豆及其制品、奶类及其制品等属于蛋白质家族，它们是优质蛋白质的来源，也是构建和修复肌肉、骨骼的“原料”。
小提示
保证每日摄入充足，素食者可增加大豆及其制品（豆腐、豆干、腐竹）摄入以满足机体对蛋白质的需求。
动物性食物建议每日摄入120~200g，奶类及其制品每日摄入300~500g。
坚果类（腰果、开心果、核桃、松子）和植物油等是油脂的重要来源，也是脂溶性维生素的（维生素A、D、E、K）载体。大部分坚果中脂肪酸以单不饱和脂肪酸（油酸）为主，核桃和松子中多不饱和脂肪酸含量较高，葵花籽、西瓜子和南瓜子亚油酸含量较高，核桃中α-亚麻酸含量较高。
橄榄油是油酸的良好来源；玉米油、花生油和亚麻籽油分别是ω-6、ω-3多不饱和脂肪酸亚油酸和α-亚麻酸的来源，对预防血脂异常和脑卒中等疾病有一定作用。
小提示
热量较高，需适量摄入。高温烹饪可选烟点高的油（如花生油），且避免反复加热。凉拌或低温烹饪则选择橄榄油或亚麻籽油。
坚果建议每周摄入50~70g（平均每日10g），植物油脂每日摄入25~30g。
第三个小妙招：彩虹饮食，集齐五色护健康！
彩虹饮食是由牛津大学生物化学家Chris Woollams提出，主张每日摄入多种颜色的天然食物，以促进身体健康。
红色和橙黄色蔬果如西红柿、红彩椒、胡萝卜等富含番茄红素和胡萝卜素，樱桃、草莓、橙子、木瓜等富含维生素C等，有助于抗氧化和改善血管内皮功能。
绿色蔬果普遍富含膳食纤维、维生素C，十字花科蔬菜（甘蓝、西蓝花）富含硫氰酸盐等，油菜、芥蓝等钙含量较高。
紫黑色食物如黑麦、黑豆等富含膳食纤维、钙、磷、硒、维生素B、维生素E等，紫薯、桑葚、车厘子等富含钾、镁、花色苷、多酚类植物化学物，抗氧化、保护肠道。
白色系列的杏鲍菇、平菇富含维生素B2、铁、硒、钾等，山药、百合、莲藕等富含多糖成分，有助于增强身体免疫功能。
2026年5月16日至22日是第十二届全民营养周，本届营养周口号为“健康中国 营养先行”，以“营养餐桌 家庭健康”为主题，倡导“好营养、好家庭”。以家庭为单位，将这些小妙招融入一日三餐，丰富餐桌营养，养成文明健康饮食习惯，让“回家吃饭、合理膳食”成为常态，既是对健康体魄的守护，也是落实健康体重管理、推进家庭营养健康教育的切实行动。科学选择，轻松实践，从我做起，做家庭健康的先行者！